A la hora de perder peso, ¿es mejor rebajar carbohidratos o grasas? La ciencia tiene la respuesta
“¿Eres más de grasas o de carbohidratos?”. Puede que hayas escuchado esta frase en alguna que otra ocasión. La cuestión parece simplificar demasiado un problema que afecta a todo el mundo. La obesidad es la epidemia más extendida, y en el planeta ¿quién no quiere más calidad de vida?
La respuesta no es sencilla. A pesar de eso, los investigadores han tratado de responder lo mejor posible a esta cuestión. ¿Qué han sacado en claro? ¿Qué es mejor, una dieta rica en grasa, o en azúcares a la hora de perder peso? ¿O ninguna de las dos?
La histórica lucha entre grasas vs azúcares
Los mal llamados carbohidratos son el nuevo enemigo. Hace tiempo, gracias a un informe publicado por el Comité de Nutrición Humana del Senado de Estados Unidos, se recomendaba a la población reducir el consumo de grasa y aumentar el de carbohidratos. La preocupación social por las enfermedades cardiovasculares se encontraba en picos altos, especialmente después del infarto que sufrió el presidente Eisenhower.
La demonización de las grasas llegó de mano de varios hechos complejos que no vamos a analizar: unos estudios incipientes en el estudio de los lípidos, la ocultación de información por parte de la industria del azúcar y los análisis en aumento de las dietas para reducir los problemas cardiovasculares, como la dieta DASH. Sin embargo, a medida que ha ido pasando el tiempo, el miedo hacia las grasas se ha ido viendo ajustado a un valor más realista.
De pronto, el azúcar ha dado su peor cara y el miedo vuelve a avivarse. Pero nadie tiene del todo claro qué es mejor: ¿más grasa y menos azúcar? ¿Más azúcar y menos grasa? ¿Menos de las dos cosas? A estas alturas parece que se han vuelto las tornas y, mientras que el exceso de grasas sigue siendo muy perjudicial, haber ignorado durante más de 50 años al azúcar nos está pasando factura.
¿El veneno blanco?
Aunque todavía es muy difícil responder a la anterior pregunta, sí que sabemos una cosa con seguridad: tomamos azúcar en exceso. Más que en exceso, en una cantidad brutal. El auge de los productos con muchos azúcares libres coincide con el aumento de la obesidad en los países desarrollados.
El azúcar libre, refinado, se asocia con una mayor incidencia de todo tipo de enfermedades, además de la obesidad: cáncer de colon, diabetes, enfermedades coronarias… Los mecanismos de control de glucemia, la producción de insulina y la movilización de grasas están directamente influidos por la cantidad de azúcar que nos metemos entre pecho y espalda.
La evidencia científica ha dejado claro que sustituir los glúcidos altamente procesados (incluidos cereales refinados, azúcares añadidos y productos derivados de la patata) con hidratos menos procesados (frutas, legumbres, cereales poco refinados) es beneficioso para la salud de la población general.
También indica que una dieta baja azúcares y alta en grasas que esté bien formulada no requiere es más sana que una dieta rica en glúcidos procesados. Las grasas necesarias pueden proceder de plantas, como los frutos secos, las semillas, los aguacates, las aceitunas, etc. Por otro lado, las dietas cetogénicas, reducidas en azúcares, también han mostrado cierto beneficio para la salud. Sin embargo, todo esto tampoco apunta al azúcar como el único malo de la película.
El único secreto: el déficit calórico
En realidad, y como venimos promulgando desde el principio del texto, la cuestión es mucho más compleja de lo que parece. Si ponemos la atención en la calidad de los nutrientes, se puede conseguir un buen estado de salud y un bajo riesgo de enfermedades crónicas siguiendo dietas con distintos porcentajes de grasas y de carbohidratos. Por tanto, la pregunta en sí no tendría tanto sentido.
Además, los factores biológicos afectan a la respuesta ante dietas con distinta composición nutricional de manera directa. Las personas con una sensibilidad normal a la insulina responden bien a dietas con grandes diferencias en los porcentajes de grasas y de hidratos, pero las personas con resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa pueden beneficiarse más de una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas que al revés. Por tanto, es imposible responder de manera sencilla porque no existen casos únicos o sencillos.
Si tratamos de simplificar al máximo la respuesta, lo que podemos decir es que el único secreto para perder peso es el déficit calórico. Pero si no queremos quedarnos en la parte más somera de la cuestión, hemos de tener en cuenta que no todo es perder peso. Lo que buscamos es calidad de vida.
Por tanto, lo que buscamos es una dieta equilibrada, con mucha fruta y verdura, rica en legumbres, con un aporte mínimo de grasas de procedencia animal, con mucha fibra y agua, añadido a una vida activa, es lo más positivo a la hora de perder peso. La rimbombante dieta flexitariana (en realidad es la vieja dieta mediterránea) es un buen ejemplo. Si se consigue una buena adherencia, este tipo de dietas, equilibradas, son la mejor opción para perder peso de manera saludable y permanente.