5 claves para llevar una dieta libre de gluten e ideas para tener siempre a mano

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la avena (en algunos casos). Por eso está presente en panes, pastas y galletas, pero también en muchos otros alimentos donde no forma parte de los ingredientes principales, pero se lo adiciona para generar, por ejemplo, una textura particular. De ahí que sea tan importante, para quien es celíaco o tiene sensibilidad al gluten, leer los envases para encontrar los sellos “SIN TACC”.

Pero, ¿qué es la celiaquía? Se trata de una enfermedad generada por la intolerancia inmunológica al gluten. Acaba produciendo una inflamación de la mucosa del intestino delgado, alterando la absorción de las vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Además, hay personas que, si bien no tienen esta enfermedad, presentan sensibilidad al gluten, una condición que les produce síntomas similares. Entre los más frecuentes se encuentran: dolor abdominal, náuseas, pérdida de peso, alteraciones menstruales e hinchazón de la barriga, entre otros.

Más allá de estas condiciones, cada vez son más las personas que eligen llevar una dieta libre de gluten. ¿Por qué? Porque les produce menos inflamación en el abdomen, los hace sentir más livianos y, principalmente, porque se vuelve una opción más saludable frente a consumir harinas refinadas, que muchas veces producen adicción.

Aquí te compartimos cinco claves para que comiences una dieta libre de gluten.

1. CONOCE CUÁLES SON LOS ALIMENTOS LIBRES DE GLUTEN

Aunque te parezca obvio, lo primero que debes hacer si quieres comenzar una dieta libre de gluten es informarte sobre cuáles son los alimentos que lo contienen y cuáles no. La manera más simple y segura de hacerlo es buscar en los envases el sello certificado “SIN TACC” o el símbolo del trigo tachado por encima.

También debes saber que, si dejas de lado el gluten, ¡no se acaban las opciones! Existen muchos alimentos que sí puedes consumir, como: arroz integral, maíz, papa, tapioca, sorgo, quinoa, mijo, trigo sarraceno, coco, harinas de nueces o de almendras, etc. No nos olvidemos de las frutas, vegetales, frutos secos, semillas, lentejas y legumbres.

2. CUIDA LA POSIBILIDAD DE CONTAMINACIÓN CRUZADA

Quienes tienen una condición médica deben cuidar la contaminación cruzada en la preparación de los alimentos. ¿Qué quiere decir esto? Que cuando se preparan alimentos libres del gluten, no deben tener mezclar con otros que sí lo tienen, ni usar en áreas o utensilios que hayan estado en contacto con ellos.

3. QUÍTALE UN POCO DE PROTAGONISMO A LA COMIDA

Claro que la comida es como un ritual y se relaciona con el placer y con el compartir. Si eres celíaco, puedes ir a conocer lugares aptos para ti, con deliciosos platillos en su menú. Si tienes una reunión o cumpleaños, puedes ir igual, llevarte tu comida y compartir con tus amigos o familia. Es un aprendizaje para todos, pero ya verás como de a poco todo irá acomodándose.

4. CREA Y EXPERIMENTA

Hoy, las opciones para una dieta libre de gluten son cada vez más. Puedes encontrar productos en mercados, tiendas, naturistas e incluso restaurantes o panaderías especializadas.

También puedes probar nuevas recetas, texturas, sabores y combinaciones. Más abajo te compartimos algunas ideas.

5. ORGANÍZATE

Comer sin gluten es organizarse, pero no mucho más que cuando cocinas con gluten. La clave es tener a mano los ingredientes que necesitas para llevar una alimentación nutritiva, sana, deliciosa e incluso dulce (¡sin azúcares agregados!).

Algunas ideas

PARA EL DESAYUNO

Puedes beber la infusión que más te guste y acompañarla con pan de trigo sarraceno, pan de harina de almendras o un panificado sin gluten. También puedes incluir huevos revueltos con ghee o aceite de coco, o un panqueque hecho a la sartén con una banana pisada mezclada con un huevo y un poco de canela.

GUARNICIÓN

Una buena idea es cortar camotes, rabanitos y hongos, y cocerlos en el horno con un poquito de aceite y los condimentos que más te gusten.

ALGO DULCE

Corta manzanas y cocínalas al horno. Luego, procésalas con canela y un poco de ghee. Usa la mezcla como relleno para un panqueque, para untar un pancito sin gluten, o para comer frío como un postre.

SENCILLO HELADO CASERO

Si tienes alguna fruta en el freezer, como maracuyá, cuando quieras la sacas, la procesas con un poco de leche de coco y tienes un helado casero y natural.

BASE DE PIZZA LIBRE DE GLUTEN

¿Quién dijo que te debes olvidar de la pizza? Hay muchas alternativas a la base de harina. Por ejemplo, puedes hervir coliflor y procesarlo. Luego, debes acomodarlo en la asadera y cocinarlo del mismo modo que lo harías con una pizza tradicional.

LO QUE NO DEBE FALTAR

Los hongos siempre pueden servirte: para ensaladas, para saltearlos con cebolla, para una tortilla u omelette.

Las espinacas también son súper versátiles, te pueden servir para ensaladas o, por ejemplo, para mezclarlas con un huevo y hacerte un omelette.

Siempre es bueno tener a mano huevos, frutas, vegetales, aceitunas, frutos secos, aceite de oliva y también algo dulce para comer cada tanto cuando tengas un antojo.